Wiederholungszahlen beim Krafttraining

Wiederholungszahlen Krafttraining

Die Wiederholungszahlen sind ein wichtiges Thema beim Kraftsport!

Denn mit verschiedenen Wiederholungszahlen bekommt man verschiedene Effekte auf den Körper!

Jemand der Kraft aufbauen will, der wird anders trainieren als jemand der Muskelmasse aufbauen möchte.

Hier möchte soll das Thema etwas genauer erklärt werden.

Es ist wichtig die verschiedenen Effekte genau zu kennen, um dies in sein eigens Training richtig zu einzubinden.

Nur so kannst man wirklich vernünftige Fortschritte machen. Viele sind sich dessen nicht im geringsten bewusst. Einige wollen Kraft aufbauen, machen aber die Wiederholungszahlen für den Masseaufbau. Andere wollen Masse aufbauen und trainieren aber für den Kraftaufbau.

Im Kraftsport sind generell niedrige Wiederholungszahlen üblich.

Im Prinzip gibt es drei große Bereiche:

1. Kraftaufbau (1 – 6 Wiederholungen)

Der Kraftaufbau, bzw. ein Training mit Wiederholungszahlen in diesem Bereich, ist nicht für Anfänger geeignet! Man wählt hierbei ein Gewicht und geht damit wirklich an seine Leistungsgrenzen. Sinn und Zweck ist es hierbei stärker zu werden. Man wählt Gewichte, die 100% Leistung von dem Trainierendem fordern. Ein Trainings-Anfänger würde sich bei solch einem Training garantiert Verletzungen einholen. Diese Form des Trainings sollte erst angewendet werden, wenn jemand schon mindestens 4 – 6 Monate regelmäßig ( ca. 3 mal die Woche) trainiert hat.

2. Hypertrophie – also Muskelmasse aufbauen (8 – 12 Wiederholungen)

Hier geht es darum die Muskelfasern so zu beanspruchen, dass diese sich in der Wachstumsphase verdicken. Diese Wiederholungszahlen sind auch für Anfänger geeignet, jedoch nicht mit einer maximalen Anstrengung. Heißt also für einen Trainigs-Anfänger, dass man ein Gewicht wählt, mit dem man beispielsweise 12 Wiederholungen macht, aber damit nicht an seine Leistungsgrenze geht. So dass man nach diesen 12 Wiederholungen noch vielleicht 2 Wiederholungen eigentlich machen könnte.

Jemand der schon mindestens 4 -6 Monate regelmäßig trainiert, der kann natürlich hierbei an seine maximale Leistungsgrenze gehen.

3. Kraft-Ausdauer-Training (12 – 25 Wiederholungen)

Diese Anzahl der Wiederholungen ist nicht unbedingt für Anfänger geeignet, da man hierbei schnell Muskelkater bekommt und zum Teil sogar sehr starken. Allerdings ist es ca. nach 2 – 4 Monaten auch kein Problem mehr für Anfänger. Diese Form des Trainings ist dafür gedacht, dass der Muskel ausdauernder wird und im Muskel sich vermehrt Blutgefäße (Kapillaren) bilden. Dies hat den Vorteil, dass man einen besseren Pump-Effekt im Muskel bekommt und die Nährstoffversorgung vom Muskel deutlich verbessert wird.

An dieser Stelle fragen sich jetzt bestimmt einige Leute, mit welche Wiederholungzahl sie den Muskel definieren können?

Die Antwort ist hierbei einfach:

Mit keiner Widerholungsanzahl!

Dies ist wieder mal ein typischer Mythos! Wenn man den Muskel definieren möchte, dann muss der Fettgehalt vom Körper reduziert werden.

Zudem gibt es keine lokale Fettverbrennung am Körper. Das heißt, ein Körper kann nicht an einer bestimmten Stelle Fett verbrennen!
Ein Körper verbrennt entweder Fett oder er macht es nicht!

Dein Körper verbrennt außerdem nur Fett, bzw. sinkt dein Fettgehalt nur dann,  wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst.

Aber hier nochmal an dieser Stelle zu den Wiederholungzahlen. Die Effekte auf den Körper, die im Artikel beschrieben wurden, treffen zu einem gewissen Maß natürlich auf alle beschriebenen Wiederholungszahlen zu. Die beschriebenen Effekte auf den Körper sind dann nur starke Tendenzen, wie der Körper auf eine bestimme Wiederholungszahl reagiert.

Damit ein Training wirklich gut ist und damit die Muskeln wirklich richtig gut wachsen, sollte man alle Wiederholungszahlen in ein Training einbinden. Der Muskel braucht immer wieder einen neuen Trainings-Reiz damit er wächst und stärker wird. Wenn man die Wiederholungszahlen immer wieder wechselt, dann erreicht man damit genau diesen unbedingt benötigten Trainings-Reiz!

Die Wiederholungszahlen sollten ungefähr alle 4 – 8 Wochen komplett umgestellt werden. Das heißt also, wenn man mit einem Unterarmtrainier die Unterarme trainiert, dann sollte man versuchen mit verschiedenen Widerständen zu arbeiten. Einige Unterarmtrainier und Fingerhanteln haben eine Möglichkeit den Widerstand zu regulieren. Somit kann man ein paar Wochen das Training für die Unterarme mit niedrigen Wiederholungszahlen absolvieren und dabei einen hohen Widerstand wählen und danach ein paar Woche mit einem geringem Widerstand wieder trainieren. Hier sollte das Unterarmtraining genügend Variationen bekommen.

Unterarme trainieren – Wiederholungszahlen

Auch beim Training mit den Unterarmen kann man sich grob an diese Wiederholungszahlen richten, um ein optimales Muskelwachstum zu erreichen. Man jedoch nach Gefühl und Bedarf auch etwas höher mit den Wiederholungszahlen gehen, da die Unterarme meistens auch relativ ausdauernde Muskeln haben. Zudem ist es auch so, dass nicht nur die Anzahl der Wiederholungen beim Krafttraining zählt, sondern auch die Dauer der Spannung und diese ist beim ein Wiederholungen (also ein eine Fingerhantel drücken) ziemlich kurz. Auch aus diesem Grund können die Wiederholungen etwas höher gewählt werden beim Training für die Unterarme.