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Trainingssätze

Trainingssätze

Training und Muskeln aufbauen

Wie viele Sätze sollte man bei einem Training machen, damit der Muskel optimal wächst?

Wie viel Sätze man braucht oder beim Training gemacht werden sollten, hängt im Prinzip von nur 2 Faktoren ab.

Dazu ist es wichtig seinen eigenen Körper zu kennen und damit auch den Leistungsstand des Körpers.

Denn jemand der 10 Jahre trainiert, der ist normalerweise deutlich leistungsfähiger, als jemand der gerade mit dem Training anfangen hat.

Die 2 Faktoren sind einmal:

  • Dein Trainingsziel und dein Trainingszustand

Dein Trainingsziel

Selbstverständlich hängt dies auf der einen Seite mit deinem Trainingsziel zusammen. Je nachdem, was du genau erreichen möchtest, so gestaltest du dein Training. Jedenfalls solltest du das tun. Im Prinzip hängt dein Training immer von deinen Zielen ab.

Wenn du einen Marathon schnell laufen möchtest, dann wirst du ja auch nicht extrem schwere Gewichte heben. Wenn du einfach nur durchtrainiert sein möchtest und auch nicht zunehmen willst, dann wirst du nicht im Hypertrophie-Bereich trainieren.

Und wenn du extreme Muskeln aufbauen willst und auch dein Körpergewicht steigern möchtest, dann wirst du nicht nur 2 Sätze Liegestützen am Tag machen.

Also die erste Frage lautet, was ist dein genaues Ziel?

  • Willst du zunehmen und Muskeln aufbauen?
  • Willst du nur durchtrainiert sein?
  • Oder machst du nur Sport, um dich vielleicht etwas fitter zu fühlen?

Hauptsächlich werde ich in diesem Artikel auf den Muskelaufbau eingehen. Aber wie gesagt, werde dir erstmal genau bewusst, was du mit dem Training erreichen willst.
Vielleicht hast du auch etwas speziellere Vorstellungen und du möchtest an einigen Bereichen zunehmen und in anderen Bereichen deines Körper nur etwas mehr Form reinbringen.

Aber dein Ziel musst du erstmal selbst für dich herausfinden und wenn du das genau weißt, dann kannst du dementsprechend die Satzanzahl im Training ausführen bzw. wählen.

Die meisten wissen auch überhaupt nicht, wie unterschiedlich ein Training ausfällt bzw. welche verschiedenen Effekte man auf den Körper mit verschiedenen Sätzen hat. Dies werde ich aber auch gleich genau erläutern.

Dein Trainingszustand

An dieser Stelle solltest du wissen, was du mit deinem Training erreichen möchtest.
Aber jetzt zu deinem Trainingszustand.
Grob kann gesagt werden, dass du mehr Sätze machen musst, umso länger du trainierst. Das trifft natürlich nicht bis ins Unendliche zu, jedoch solltest du generell deine Sätze nach einer gewissen Zeit (also Jahre, die du trainierst) steigern. Wenn du gerade anfängst zu trainieren und du allgemein Muskeln aufbauen möchtest, dann machst du zum Anfang in den ersten Wochen vielleicht 3 Sätze für jeden Muskel. Und schon nach den paar Sätzen hast du am nächsten Tag Muskelkater. Das reicht dann auch aus. Und wenn du dann mehr machst, obwohl du schon nach 3 Sätzen Muskelkater hast, dann machst du dir dein Training kaputt, weil du dann übertrainierst.

Wenn du jetzt 1 Jahr trainierst, dann merkst du nach 3 Trainingssätzen, dass du definitiv noch mehr machen kannst. Nach 3 Sätzen würdest du kaum Muskelkater haben.

Hier mal eine ungefähre Einteilung wie viel Sätze man machen sollte:

  • Kompletter Trainingsanfänger bis 3 Monate Trainingserfahrung:
    Hier kannst du mit 3 Sätzen pro Muskelgruppe anfangen, das reicht dann völlig aus. Alles dadrüber ist zum Anfang zu viel und bringt eher das Gegenteil.
  • 3 bis 6 Monate Trainingserfahrung:
    Hier kannst du ca. bis zu 6 Sätze pro Muskelgruppe machen.
  • 6 bis 12 Monate Trainingserfahrung:
    Hier kannst du auf ca. 9 Sätze pro Muskelgruppe hochgehen. Dies ist allerdings kein Muss. Wenn du danach zu starken Muskelkater hast, dann solltest du weniger Sätze machen. Zu starker Muskelkater wäre zum Beispiel länger als 3- 4 Tage.
  • 12 bis 24 Monate Trainingserfahrung:
    Hier kannst du weiterhin bei ca. 9 Sätzen bleiben. Es ist nicht notwendig nach dieser Zeit unbedingt noch mehr Sätze zu machen. Wenn du jedoch wirklich kein bisschen Muskelkater bekommst, dann kannst du eventuell auf 12 Sätze pro Muskelgruppe erhöhen.
  • 24 -48 Monate Trainingserfahrung:
    Wenn du so lange dann irgendwann mal trainierst – hiermit ist wirklich konsequentes und regelmäßiges Training gemeint – dann kannst bei Bedarf auch auf 12 Sätze pro Muskelgruppe hochgehen.
  • Ab 48 Monaten Trainingserfahrung:
    Ab spätestens hier solltest du ein Gefühl dafür entwickelt haben, wie viele Sätze du in deinem Training brauchst, um Muskeln aufzubauen.

Die Einteilung ist natürlich auch etwas individuell zu sehen. Auf einen großen Teil der Leute wird diese Einteilung schon ganz gut zutreffen. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst bzw. die Signale von deinem Körper richtig deuten kannst. Muskelkater ist hierbei eines der wichtigsten Signale. Daran siehst du ganz gut, was zu viel und was zu wenig beim Training gewesen ist.

Zu viel ist schlecht für deinen Trainingserfolg und zu wenig, ist halt zu wenig. Dann wächst nichts.
Also musst du etwas dazwischen finden. 1 bis maximal 3 Tage Muskelkater. Und du solltest auch nicht völlig kaputt nach dem Training sein. Das ist dann auch zu viel, wenn du aus dem Fitnessstudio herauskriechen musst.

Die Effekte der Satzanzahl

Generell gibt es ein 1-Satz-Training und ein Mehr-Satz-Training.
Je nachdem, was du für ein Ziel hast und wie lange du trainierst, würdest du die Sätze in deinem Training wählen.

Ein 1-Satz-Training heißt, dass du pro Muskelgruppe oder pro Übung nur einen Satz machst.
Pro Muskelgruppe einen Satz ist sehr wenig und damit kannst du deinen Körper lediglich leicht fit halten. Das Training könntest du auch täglich durchführen, aber wirklich Muskeln würdest du damit nicht aufbauen.

Die andere Variante ist, dass du einen Satz pro Übung machst, aber dafür viele verschiedene Übungen.
Du könntest zum Beispiel 4 verschiedene Übungen für die Brustmuskulatur machen mit jeweils einem Satz. Damit hättest du deinem Brustmuskel schon einen stärkeren Reiz verpasst, weil du diesen aus verschiedenen Winkeln gereizt hättest. Du machst zwar nur einen Satz pro Übung, aber dadurch, dass dein Muskel aus verschiedenen Seiten angespannt wird, kann dies für den Muskel belastender sein und damit einen stärkeren Wachstumsreiz auslösen, als wenn du 4 Sätze derselben Übung machen würdest.

Du kannst natürlich auch 6 verschiedene Übungen mit nur jeweils einem Satz machen.

Wir wissen ja, dass der Muskel immer einen neuen Trainigsreiz braucht, um optimal zu wachsen. Dadurch, dass du viele verschiedene Übungen machst, setzt du deinen Muskel unter eine ungewöhnliche Spannung, da dein Muskel so viele verschiedene Reize nicht kennt und dadurch reagiert er meistens mit starkem Muskelwachstum bzw. Muskelkater. Dies wäre eine gute Variation zum normalen Training, welche man ein paar Wochen mal trainieren könnte.

Von dieser Trainingsart gibt es noch weitere Variationen. Falls es euch interessiert, dann könnt ihr mir dies gerne unter diesem Artikel in das Kommentarfeld schreiben.

Ok. Welche Trainingseffekte haben die Satzanzahlen noch?

Im Bodybuilding ist ein 3-Satz-Training üblich. Man macht also pro Übung 3 Sätze. Hierbei erreicht man sehr gut die Hypertrophie, also die Muskel-Verdickung. Bei den meisten Leuten führt dies zum großen Muskelzuwachs.
Dies hängt zu einem gewissen Punkt mit der Intra- und Intermuskulären Koordination zusammen.

Es geht grob gesagt um die Zusammenarbeit deiner Muskeln. Umso öfter du eine Übung machst, umso besser arbeitet deine Muskulatur. Das heißt es werden mehr Muskelfasern aktiviert und die einzelnen Muskeln arbeiten aufeinander abgestimmt und „helfen“ sich gegenseitig.

Dies ist zum Beispiel ein Punkt, warum es Sinn macht 3 Sätze zu machen. Das kannst du aber auch anders drehen. Da du ja die Zusammenarbeit deiner Muskeln verbesserst, umso öfter du eine bestimmte Übung machst, könntest du auch 5 Sätze pro Übung machen. Du trainierst dann einen bestimmen Bewegungsablauf und dieser wird für dich dann immer leichter.

Eine weitere Möglichkeit wäre beispielsweise ein Gewicht zu wählen, mit dem du maximal 10 Wiederholungen schaffen würdest. Mit diesem Gewicht machst du dann aber nur 5 Wiederholungen. Du gehst dann nicht bis zum Muskelversagen, aber dafür kannst du viel mehr Sätze machen. Du könntest auf diese Weise vielleicht bis zu 15 oder mehr Sätze für EINE Muskelgruppe machen. Ja, dies wäre möglich, da du ja nicht bis zum Muskelversagen gehst. Aber natürlich nur, wenn du wie oben beschrieben lange genug trainierst.

Hier bei dieser Methode geht es darum einen Wachstums-Reiz durch viele Trainings-Sätze zu gewährleisten.

Die Vorteile davon liegen klar auf der Hand.

Du machst viele Sätze und dadurch steigerst du die intermuskuläre Koordination.
Zusätzlich hast du den Effekt, dass du die intramuskuläre Koordination steigerst, da du ja relativ schwere Gewichte hast.
Die beiden Punkte führen dazu, dass deine Kraft sehr schnell steigt und das führt dazu, dass deine Muskeln sehr schnell wachsen.