Unterarme trainieren

Unterarme trainierenEin Training für die Unterarmmuskeln ist beim Bodybuilding sehr wichtig. Wenn man die Unterarmmuskeln nicht trainiert, dann wird man bei einigen Kraftübungen nicht das volle Kraft-Potenzial ausschöpfen können. Beim Krafttraining sollte man sehr kräftige Hände haben, denn so können auch Verletzungen vermieden werden. Deswegen sollte man die Unterarme trainieren.

Wie kann man die Unterarme trainieren? Diese kann man zum einen mit einer Fingerhantel trainieren. Fingerhanteln sind kleine Trainingsgerät für die Unterarmmuskeln. Diese nimmt man einfach in die Hand und drückt diese zusammen. Dabei werden die Unterarmmuskeln beansprucht. Es gibt auch ähnliche Varianten zu einer normalen Fingerhantel, wie zum Beispiel eine Fingerhantel, welche die Finger einzeln trainiert. Das Prinzip ist hierbei fast gleich.

Hier im Video wird einmal eine Fingerhantel gezeigt. Diese Fingerhantel ist ein wirklich sehr gutes Trainingsgerät. Um wirklich muskulöse Arme zu bekommen, sollte man eine Fingerhantel nutzen, welche viel Widerstand hat. Die Fingerhantel im Video gehört zu den besten Unterarmtrainiern, da man bei dieser auch das Gewicht bzw. den Widerstand einstellen kann. Im Video wird einmal gezeigt, wie eine Fingerhantel funktioniert.

Die Fingerhantel im Video ist ein Profi-Unterarmtrainer. Diese kann man bis auf 80 kg Widerstand einstellen. Hier unten nachfolgend der Link zu diesem Trainingsgerät.

Wem 80 kg Widerstand nicht ausreichen, für den gibt es die gleiche Fingerhantel nur einmal in schwarz. Diesen Unterarmtrainer kann man bis auf 90 kg Wiederstand einstellen. Etwas besseres gibt es auf dem Markt nicht. Diese Fingerhantel kostet ca. 73,- Euro.

 

Unterarme trainieren – Vorteile

  • Wenn man die Unterarme trainiert, dann hat man eine bessere Griffkraft. Beim Training mit schweren Gewichten kann man sich besser auf die Übung konzentrieren, da die Hantel dann nicht aus den Händen rutscht. Die Übungen können besser ausgeführt werden und somit hat man bessere Resultate beim Training. Ein Beispiel hierfür wäre das Kreuzheben. Bei dieser Übung lassen die Unterarme meistens schneller nach als die anderen Muskeln. Die Hantel rutscht aus der Hand, weil die Muskeln am Unterarm zu schwach sind. Dies wäre ein wichtiger Punkt, warum man die Unterarmmuskeln stärken sollte.
  • Ein Unterarmtraining bewirkt, dass die Muskeln an den Unterarmen kräftiger werden, aber auch dass diese wachsen und definierter aussehen. Durchtrainierte Unterarmmuskeln sehen sehr beeindruckend aus verbessern das Gesamtbild des Körpers. Beim Bodybuilding sollten nämlich alle Muskeln trainiert werden, um eine gleichmäßige Verteilung der Muskulatur zu gewährleisten.
  • Ein weiterer Vorteil ist, dass man Verletzungen vorbeugt. Da die Muskeln an den Unterarmen kräftiger werden, wird beim Training das Gewicht besser bewältigt. Das Training läuft einfach besser von der Hand, weil die volle Konzentration auf die Übung fällt. Dies kennt man vielleicht auch vom Rudern, wenn die Muskeln an den Unterarmen schon nachlassen, aber man eigentlich noch weiter trainieren könnte.
  • Kräftige und durchtrainierte Unterarmmuskeln stabilisieren den ganzen Oberarm, bzw. bei Kraftübungen den Bewegungsablauf. Wenn man also eine Übung ausführt, wie z.B. Schulterdrücken, Bankdrücken oder einfach nur Bizeps-Curls, dann fällt es einem einfacher die Übung durchzuführen. Die Bewegung wird sauberer ausgeführt. Man wackelt nicht mehr hin und her bei einer Übung. Dadurch ist man beim Training konzentrierter auf die Muskelbereiche, welche man eigentlich trainieren will.
  • Durchtrainierte Unterarmmuskeln helfen dabei die kompletten Armmusklen zu definieren. Wenn man die Unterarmmuskeln trainiert, dann wird auch auch am ganzen Arm mehr Fett verbrannt und die komlette Muskulatur kommt besser zur Geltung.

Unterarme trainieren – Griffkraft

Ein wesentlicher Vorteil beim Unterarme trainieren ist, wie schon oben erwähnt, die gesteigerte Griffkraft durch das Unterarmtraining. Aber was macht die Griffkraft genau aus?
Hier einmal eine Übersicht der Punkte, die wichtig für die Griffkraft sind:

  • Die Quetsch-Kraft
    Hierbei nutzt man hauptsächlich die Finger ohne die Daumen. Wenn man einen Tennisball beispielsweise in die Hand nimmt und diesen dann zusammendrückt, dann wird dabei die Kraft hauptsächlich aus den Finger kommen. Oder aber auch wenn man eine Kurzhantel einfach festhält, dann werden auch die Finger dabei trainiert.
  • Die Kneif-Kraft
    Diese nutzen wir, wenn wir den Daumen betätigen und zusätzlich einen anderen Finger. Aber auch beim Festhalten. Also wenn wir uns beispielsweise an einer Stange hochziehen wird der Daumen betätigt.
  • Die Streck-Kraft der Finger
    Im Prinzip ist dies die gegenteilige Bewegung zu der Quetsch-Kraft. Hierbei öffnen wir die Hand und strecken die Finger. Diese Muskel-Gruppe bei den Unterarmen wird verhältnismäßig wenig zu den anderen Muskeln trainiert, da es kaum Situation gibt, bei denen diese Bewegung unter starkem Kraftaufwand gemacht werden muss.
  • Die Kraft am Handgelenk
    Die Griffkraft hat auch etwas mit der Kraft am Handgelenk zu tun. Wenn wir das Handgelenk bewegen, also auf- oder abwärts, dann werden dabei die Unterarmmuskeln aktiviert. Man könnte eine Hantel nehmen, den Arm an eine Hantelbank-Kante legen, und dann die Hand nach oben und nach unten gegen den Widerstand heben und absenken. Diese Muskualtur des Unterarms stabilisiert auch den Unterarm beim Training.
  • Die Rotations-Kraft im Unterarm
    Die Kraft im Unterarmmuskel wird auch durch die Rotations-Kraft im Unterarm beeinflusst. Der Unterarm kann auch nach links und rechts gedreht werden. Hier werden auch die Unterarmmuskeln beansprucht und somit wird der Unterarm trainiert und die Griffkraft wird gesteigert.

 

Unterarme trainieren – Möglichkeiten

unterarmtrainier

Die Unterarme trainieren kann man auf verschiedenen Wegen. Man kann die Unterarme trainieren, wenn man die Finger zusammendrückt bzw zusammenkneift. Die Kraft in den Fingern kommt aus den Unterarmmuskeln. Wenn man also mit einer Fingerhantel trainiert, dann werden die Muskeln an den Unterarmen stärker, aber auch die ganzen Arme bekommen ein besseres und kräftigeres Aussehen. Zudem sieht man selbst im Gesamtbild viel muskulöser aus, wenn die Unterarme gut trainiert sind. Zudem profitiert das ganze Training von einem Unterarmtraining.

Wenn man normal im Fitnessstudio trainiert und beispielsweise ein Splitt-Training absolviert, dann werden die Unterarme natürlich mittrainiert. Gerade bei Zugbewegungen werden die kompletten Arme sehr  stark beansprucht. So kann man auch die Unterarme trainieren bzw. werden diese Muskeln trainiert. Allerdings kann es unter Umständen dazu kommen, dass die Unterarme – gerade zum Anfang – nicht stark genug ausgeprägt sind und man deswegen die Gewichte mit seinen allerletzten Kräften bewegt. Dies sollte nicht so sein. In diesem Fall sollte man in sein Splitt-Training auf jeden Fall ein Unterarmtraining einbauen.

Dies kann dann so aussehen, dass man beispielsweise entweder einen komplett separaten Tag einbauten und dann seine Unterarmmuskeln trainiert oder das Training um die Unterarmmuskeln erweitert. Die Erweiterung sollte dann am besten an einem Tag stattfinden, an dem die Arme gar nicht trainiert wurden, wie zum Beispiel beim Beintraining. Wenn man die Beine trainiert als Bodybuilder, dann werden in der Regel an diesem Tag keine Übungen für den Oberkörper gemacht. Somit hat man die komplette Energie und Kraft, um hier noch ca. 3 – 6 Sätze für die Unterarmmuskeln einzubauen.

 

Unterarme trainieren – Probleme

Welche Probleme können auftauchen, wenn man die Muskeln an den Unterarmen trainieren möchte? Normalerweise kommt es zu keinen Problemen, da von der Bewegung her beim Unterarmtraining keine Gefahr ausgeht. Beim Training mit einer Fingerhantel kann eigentlich nichts verkehrt gemacht werden. Die Ausführung ist sehr einfach und unkompliziert.

Somit kann jeder im Prinzip ein Training für die Muskeln an den Unterarmen absolvieren. Man sollte es jedoch mit dem Training für die Unterarmmuskulatur nicht übertreiben, da man sonst ins Übertraining kommen könnte. Beim Übertraining bekommt der Muskeln zu viele Trainingsreize und kommt dann mit der Regeneration nicht hinterher. Der Muskel wächst ja bekanntlich im Ruhezustand und so ist es auch mit den Unterarmen. Die Unterarmmuskeln wachsen während der Trainingspause, nachdem man einen Reiz zum Wachsen gesetzt hat und der Wachstumsreiz wird durch das Training gesetzt.

 

Warum einige Leute kein Unterarm-Training absolvieren

Einige Leute machen kein Unterarmtraining, da sie dies für nicht nötig halten und denken, dass beim normalen Training die Unterarmmuskulatur schon genug traniert wird. In einigen Fällen ist es auch so. Wenn man sehr viele Zugbewegungen in seinem Traning hat (Kreuzheben, Latzug, Bizeps) und dabei mit schweren Gewichten arbeitet, dann wird die Unterarmmuskulatur schon sehr stark beansprucht. Je nachdem wie der komplette Traningsplan gestaltet ist, kann man separat noch eventuell die Muskeln an den Unterarmen trainieren.

Unterarme trainieren

Mit einer Fingerhantel kann man verschiedene Übungen ausführen. Man kann zum Beispiel die Unterarme trainieren, wenn man eine Fingerhantel nimmt und diese nur mit zwei Fingern zusammendrückt. Das bewirkt, dass die Finger einzeln sehr stark trainiert werden. Dies kann man mit jeden einzelnen Finger machen und so perfekt und gezielt die Unterarme trainieren.

Wie kann man noch die Unterarme trainieren. Die Unterarme trainieren kann man auch mit normalen Hanteln. Allerdings ist dies nicht besonders abwechlungsreich für die Unterarme, da man beim normalen Training auch schon mit Hanteln trainiert.

Bei welchen Übungen werden die Unterarme trainiert?

Beim Muskelaufbau werden verschiedene Übungen ausgeführt. Als Beispiel kann man das Kreuzheben sehr gut nehmen. Beim Kreuzheben wird der Zielmuskel, also der Unterarmmuskel, auch sehr stark trainiert. Kreuzheben hat als Übung jedoch einen hohen Schwierigkeitsgrad und deswegen kann es nicht von jedem ausgeführt werden. Ein fortgeschrittener oder fotgeschrittene Athleten können Kreuzheben ausführen, allerdings sollten Übungen mit diesem Schwierigkeitsgrad nur dann ausgeführt werden, wenn man genau weiß, wie man diese Übung auszuführen hat. Wenn man die Unterarme trainieren möchte bzw. beim Training mittrainieren möchte, dann sollte man viele Übungen mit Hanteln machen. Hantelübungen haben generell einen höheren Schwierigkeitsgrad als Trainingsgeräte.
Das liegt daran, dass man bei der Übung keine geführte Bewegung hat und dadurch verschiedene Muskelgruppen bei der Ausführung der Bewegung stabilisieren müssen. Deswegen sollte man eine Langhantel benutzen und auch eine normale Hantel bzw. Kurzhantel. So kann man die Unterarme trainieren, wenn man sein normales Training absolviert.

Athleten sollten generell aber verschiedene Fitnessübungen ausführen, um die Muskulatur optimal zu trainieren. Wenn man verschieden Fitnessübungen ausführt, dann kann man sicher sein, dass die beanspruchte Muskulatur trainiert wird und auch dass verschiedene Hilfsmuskeln trainiert werden. Die Hilfsmuskeln werden vor allem aktiviert, wenn man Hantelübungen ausführt. Die Wiederholungszahlen sollten nicht zu niedrig und auch nicht zu hoch sein, wenn man seine Muskeln stärken will. Dennoch gilt, dass das Unterarmtraining nicht zum Marathonfitness werden sollte. Unterarme trainieren ist wichtig, aber eine entsprechende Pause für den Athleten ist genauso wichtig, auch wenn man ein Fortgeschrittener ist.

Bei welchen Hantelübungen werden die Unterarme noch trainiert?
Die Unterarmmuskulatur wird auch trainiert, wenn der Bizeps trainiert wird. Der Bizeps ist ein Muskel, welcher auch sehr gerne trainiert wird. Ein benötigtes Training für den Bizeps kann mit einer Langhantel ausgeführt werden. Damit werden äußere und auch innere Anteile vom Bizeps gut trainiert und natürlich auch die Unterarmmuskulatur. Der Zielmuskel, also die Unterarmmuskeln, können zusammenfassend mit einer Hantel bzw. Langhantel trainiert werden und auch beispielsweise beim Kreuzheben.

Was sind Hilfmuskeln genau?

Hilfmuskeln sind Muskeln, welche bei verschiedenen Fitnessübungen mitarbeiten. Wenn man eine Hantel oder eine Langhantel nimmt und dann eine Übung ausführt, dann werden verschiedene Muskeln bei jeder Übung mitaktiviert, egal ob das Gewicht niedrig ist. Deswegen sind Hantelübungen beim Daytraining bzw. Muskelaufbau wichtig. Was auch wichtig ist beim Daytraining, sind die Sekunden der Belastung. Also wenn man trainiert, egal ob die Unterarmmuskeln oder andere Muskelbereiche, dann sollte man je nach Ziel des Trainings ca. 30 bis 45 Sekunden den Muskeln belasten. So wird der Zielmuskel optimal trainiert.

Gute Übungen mit Kurzhanteln?

Übungen mit Kurzhanteln, welche auch die Unterarmmuskulatur trainieret, sind normale Bizeps-Curls oder auch Hammer-Curls. Aber auch andere Übungen mit Kurzhanteln, wie zum Beispiel Shrugs, beanspruchen auch die Unterarmmuskulatur. Deswegen sollten viele Übungen mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Auf Dauer sollte man viele Varianten von Übungen einbringen, um einen guten Muskelaufbau zu erreichen und die Griffkraft zu steigern. Also können für den Muskelaufbau auf Dauer auch Übungen gemacht werden, die vom Schwierigkeitsgrad höher sind. Dabei sollten aber erst die Gewichte niedrig gewählt werden. Zum Beispiel Übungen wie das Rudern mit einer Langahantel stehend. Dabei werden die Unterarme auch gut mittrainiert. Bei allen Übungen spielt auch die Dauer der Ausführung eine Rolle. Bei einem Satz sollte man sich ungefähr zwischen 30 – 45 Sekunden auchhalten, wenn man optimalen Muskelaufbau erreichen möchte.

Griffkraft im Unterarm

Die Griffkraft ist aber nicht immer der entscheidende Punkt auf Dauer beim Muskelaufbau, es zählt die Dauer der Griffkraft. Das heißt, wie lange kann bei einer Übung das Gewicht einer Langhantel oder Kurzahantel gehalten werden. Deswegen sollte man auch ein Unterarmtraining absolvieren, da durch verschiedene Übungen auch Muskelausdauer gesteigert wird. Vor allem bei Übungen wie Kreuzheben ist es wichtig, dass die Griffkraft lange aushält.

Genetik und Unterame

Die Genetik beinflusst den Muskelaufbau zum Teil. Normalerweise kann jeder Mensch relativ gut Muskeln aufbauen, wenn verschiedene Übungen für die Unterarmmuskeln gemacht werden. Auch wenn man dünner ist, dann kann man trotzdem auf Dauer einen guten Muskelaufbau erreichen. Das gilt natürlich auch für die Unterarme. Eine kreative Wahl von Übungen ist dabei wichtig. Also mit einer Kurzhantel, Lanhantel, Unterarmstütz, Kreuzheben, Bizeps, Kurzhantel, Lanhantel, Unterarmstütz, Kreuzheben und Bizeps kann für ein Unterarmtraining gemacht werden.

Trainigisplan Unterarme

Braucht man einen Trainingsplan für die Unterarmmuskulatur? Man muss verschieden Übungen ausführen, damit die Unterarmmuskeln wachsen. Man kann natürlich auch bei den Unterarmen nach Trainingsplan trainieren. Dabei ist es einfach wichtig bei den verschiedenen Übungen nicht zu übertreiben, damit man nicht ins Übertraining kommt. Die Übungen beim Unterarmtraining können dann mit einer Fingerhantel, einer Kurzhantel oder einer Langhantel ausgeführt werden.

Hier ein paar Tipps zum Unterarm Trainingsplan:

Wie viele Übungen beim Training der Unterarme

Wenn man die Unterarmmuskulatur trainieren möchte und diese aus allen Bereichen stärken will, dann sollte man mindestens 2 – 3 Übungen ausführen, welche die Unterarmmuskulatur trainieren. Diese Übungen können mit einer Fingerhantel gemacht werden oder auch mit einer Kurzhantel oder Langhantel. Pro Übung sollten dann 2 – 3 Sätze gemacht werden mit ungefähr 20 Wiederholungen. Bei den Übungen für die Unterarmmuskulatur sollten nach einer gewissen Zeit auch einige Variationen eingebracht werden. Das heißt sowohl von den Übungen her. als auch von der Reihenfolge der Übungen. Auch können die Wiederholungszahlen verändert werden, damit man einen möglichst guten Effekt auf die Unterarmmuskeln erreicht.

Hier ein paar Videos zum Unterarmtraining.

 

Weitere Tipps zum Muskelaufbau.